Aeróbne aj anaeróbne cvičenie by malo byť dôležitou súčasťou vašej cvičebnej rutiny.Môžu poskytnúť zdravotné výhody a pomôcť vám zostať zdravými.Rozdiel medzi nimi je spôsob, akým vaše telo využíva energiu na ich vykonanie.
Aeróbne cvičenie sa zameriava na zlepšenie kardiopulmonálnej funkcie.Slovo „aeróbne“ znamená „s kyslíkom“, keďže tento druh cvičenia je poháňaný kyslíkom, ktorý získavate z dýchania.
Keď cvičíte, vaše svaly potrebujú viac kyslíka, aby zostali v pohybe, a kapacita prenosu kyslíka v krvi sa postupne zvyšuje tak, aby zodpovedala intenzite cvičenia, čo spôsobuje zrýchlenie vášho srdcového tepu a prehĺbenie a zrýchlenie dýchania.Aeróbny tréning zároveň rozširuje malé krvné cievy, aby dodali viac kyslíka vašim väčším svalovým skupinám, ako sú ruky, nohy a boky.
Pri aeróbnom cvičení by ste sa mali venovať aktivite aspoň 30 minút.Táto činnosť zahŕňa opakujúci sa nepretržitý pohyb.
Je pravdepodobné, že už poznáte niektoré príklady aeróbnych cvičení.Odborníci odporúčajú vykonávať tieto druhy cvičení aspoň pol hodiny, tri až sedemkrát týždenne.Aeróbne cvičenia zahŕňajú:
•Beh alebo jogging
•Chôdza, najmä rýchlym tempom
•Plávanie
•Veslovanie
•Bicyklovanie alebo bicyklovanie
•Švihadlo
•Step aerobik
•Lyžovanie
•Lezenie po schodoch
•Tancovanie
•Používanie kardio strojov ako bežecký pás alebo eliptický trenažér
Ak s kardiom ešte len začínate, alebo ste nejaký čas necvičili, začnite pomaly.Zahrievajte sa 5 až 10 minút a zrýchľujte tempo.Po rozcvičke si zamerajte aspoň 5 minút vybranej aktivity.Každý deň pridajte trochu času do svojej cvičebnej rutiny a zrýchľujte tempo.Nezabudnite zahrnúť obdobia na ochladenie, ako je chôdza alebo strečing.
Anaeróbne cvičenie sa spolieha predovšetkým na rozklad energie uloženej vo svaloch a nie na prísun kyslíka počas cvičenia.Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ktoré je nepretržitým cvičením, je anaeróbne cvičenie pri vysokej intenzite krátkodobé a často využíva svalové vlákna, ktoré sa môžu rýchlo sťahovať na krátke dávky vysoko intenzívneho cvičenia.
Anaeróbne cvičenie sa spolieha predovšetkým na rozklad energie uloženej vo svaloch a nie na prísun kyslíka počas cvičenia.Na rozdiel od nepretržitého aeróbneho cvičenia je anaeróbne cvičenie pri vysokej intenzite krátkodobé a často využíva svalové vlákna, ktoré sa môžu rýchlo sťahovať na krátke dávky vysoko intenzívneho cvičenia.
Vo všeobecnosti by anaeróbne cvičenie nemalo presiahnuť dve až tri minúty, pretože svaly sa unavia, ochabnú a potrebujú odpočinok.Intervaly umožňujú svalom relaxovať a umožňujú cvičencom upraviť dýchanie.Po dokončení môžete prejsť z fázy odpočinku na aeróbne cvičenie.
Anaeróbne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, vrátane šprintu, vzpierania, skákania do výšky a vysokointenzívneho intervalového tréningu.Tieto cvičenia sa odporúčajú na zvýšenie veľkosti a sily svalov pri vytváraní „efektu afterburn“.Dodatočné spaľovanie, oficiálne známe ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), pomáha spáliť viac kalórií po intenzívnej aktivite.
Hlavným účelom anaeróbneho cvičenia je zvýšenie svalovej hmoty.Po období nepretržitého tréningu sa vaša svalová sila a hmota efektívne zlepší naťahovaním, kontrakciou a poškodením počas tréningu.
Príklady anaeróbnych cvičení zahŕňajú:
•Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
•Zdvíhať závažia
•Kalistenika, ako sú výskoky a drepy
•Plyometria
Keď robíte anaeróbne cvičenie, tlačíte svoje telo, aby pracovalo na najvyššej úrovni úsilia.Akákoľvek aktivita na tejto úrovni, ktorá neprenáša kyslík do svalov, sa považuje za anaeróbnu.
Ak chcete začať anaeróbne cvičenie, ako je vzpieranie, zahrejte sa 5 minút, buď chôdzou, strečingom alebo joggingom.Začnite najprv precvičovaním veľkých svalových skupín, ako sú ruky a nohy.
Vykonajte 1 až 3 sady po 8 až 15 opakovaní.Závažia, ktoré si vyberiete, by mali byť dostatočne ťažké, aby pri poslednom opakovaní boli vaše svaly pripravené zastaviť sa.Vyberte si osem až desať rôznych cvičení.Potom sa ochlaďte strečingom.
Zdravotné výhody aeróbneho cvičenia
Najdôležitejším prínosom aeróbneho cvičenia je vplyv na kardiovaskulárne zdravie.Pravidelné aeróbne cvičenie môže posilniť vaše srdce a pľúca a ukázalo sa, že do určitej miery zabraňuje srdcovým ochoreniam.
Aeróbne cvičenie môže zároveň znížiť vaše šance na rozvoj iných chorôb, vrátane:
•Rakovina
•Diabetes
•Osteoporóza
•Obezita
•Vysoký krvný tlak
•Mŕtvica
•Metabolický syndróm
Aeróbne cvičenie vám tiež môže pomôcť zvládnuť váhu, okrem zdravej stravy vám pomôže udržať si alebo schudnúť.Môže tiež zlepšiť vašu náladu a keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny – chemické látky v mozgu, vďaka ktorým sa cítite uvoľnene, čo vám môže pomôcť uvoľniť sa a prípadne viesť k lepšiemu spánku.
Zdravotné výhody anaeróbneho cvičenia
Hoci najväčším prínosom anaeróbneho cvičenia je nárast svalovej hmoty, spaľuje aj kalórie a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.
Pravidelný odporový tréning, ako je zdvíhanie závaží, vám môže pomôcť zvýšiť kostnú hmotu a hustotu, čo vám pomôže posilniť vaše kosti, keď starnete.Odporový tréning môže tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a pomôcť vášmu telu efektívnejšie využívať inzulín a cukor v krvi.Samozrejme, aj anaeróbne cvičenie vám môže priniesť dobrý pocit.
Čas odoslania: 25. októbra 2022