Najlepší spôsob, ako precvičiť všetkých 6 hlavných svalových skupín

"Skupina svalov" je presne to, ako to znie - skupina svalov blízko vášho tela, ktoré vykonávajú podobné pohyby.
Pri tréningu by ste mali venovať pozornosť šiestim hlavným svalovým skupinám:

1. Hrudník
2. Späť
3. Paže
4. Ramená
5. Nohy
6. Teľatá

Kategorizácia svalov podľa častí tela nám pomáha lepšie organizovať a plánovať naše tréningové programy.

Napríklad, ak chcete posilniť hornú časť tela, mali by ste sa viac zamerať na cvičebný program pre celé telo alebo rutinu vzpierania.
Trénovať dva-trikrát týždenne je dobrá voľba, ale ak zvýšite frekvenciu, rýchlo sa pretrénujete a dokonca sa aj zraníte, preto je pravidelný tréning dobrým zvykom.

Na druhej strane sa veľa ľudí príliš zameriava na jednotlivé svaly ako biceps.Ale v skutočnosti každý cvik robia svalové skupiny spoločne, vyvážený rast sily a veľkosti svalovej skupiny by mal byť zmyslom tréningu.

Namiesto toho tréningom šiestich hlavných svalových skupín uvedených vyššie možno dosiahnuť symetrickú, zdravú a esteticky príjemnú postavu.Trénovaním týchto šiestich hlavných svalových skupín sa dajú dobre rozvinúť súvisiace malé svalové skupiny.Zistiť, ako ich trénovať vo svojom tréningovom programe však nie je jednoduché, musíte navliecť ihlu a niť cez každú svalovú skupinu, aby ste udržali vyvážené prírastky svalov a sily, aby ste sa vyhli svalovým nerovnováham alebo zraneniam.

Hlavná svalová skupina č. 1: Hrudník

Hlavným svalom hrudníka je veľký pectoralis alebo „pec“ major.Hlavnou funkciou je pomôcť nadlaktiu cez telo.Na rozdiel od väčšiny ostatných svalov však vlákna prsných svalov nie sú všetky zarovnané rovnakým smerom.
veľký prsný sval

Pec major má viacero „bodov“ alebo miest, kde sa svalové vlákna pripájajú ku kostre.

Existuje sternokostálny bod, ktorý pripevňuje hrudnú kosť a hrudný kôš k nadlaktiu, a klavikulárny bod, ktorý pripevňuje kľúčnu kosť k nadlaktiu.

Prečo je to dôležité?

Cvičenia, ktoré zahŕňajú tlačenie paží pred hrudníkom, ako je plochý a pokles bench press, zdôrazňujú väčší sternokostálny bod prsných svalov.

Cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb paží nahor a preč od hrudníka, ako napríklad tlak na lavičke so sklonom a opačným úchopom, zdôrazňujú menší bod kľúčnej kosti.

Ak teda chcete rozvinúť plný, proporcionálny a dobre definovaný hrudník, chcete sa zamerať na cviky na hrudník, ako sú tieto:

Bench press s plochou činkou
Bench press so sklonenou činkou
Tlak na lavici s plochými činkami
Tlak na lavičke so sklonenou činkou
Bench press s úzkym úchopom
Bench press s obráteným úchopom
Dipy

Zhrnutie: Hrudný sval sa skladá z dvoch častí alebo „bodov“ – sternokostálneho a klavikulárneho bodu a na maximalizáciu rastu svalov by ste mali používať cvičenia zamerané na oba body.

 

Svalová skupina č. 2: Chrbát

Štyri svaly, ktoré tvoria väčšinu chrbta a na rozvoj ktorých sa chceme zamerať, sú:

• Trapezius

Vaše pasce spájajú vašu chrbticu s lopatkami.

• Kosoštvorce

Kosoštvorce stabilizujú vaše lopatky tým, že ich spájajú s chrbticou.

• Latissimus dorsi

Latky pripevnia vašu hornú časť paže k vášmu chrbtu, aby vytvorili krídlový tvar.

• Erector spinae

Vzpriamovače chrbtice prebiehajú paralelne s vašou chrbticou a robia presne to, čo by ste očakávali – udržujú chrbticu stabilizovanú a vzpriamenú.

najlepšie cviky na chrbát

Rozvíjanie širokého, hrubého a definovaného chrbta je jedným z najlepších spôsobov, ako posunúť svoju postavu z „slušnej“ na „výnimočnú“.
Ak je to váš cieľ, potom sa chcete zamerať na cviky na chrbát, ako sú tieto:

Mŕtvy ťah s činkou
Sumo mŕtvy ťah
Trap-bar mŕtvy ťah
Lat pulldown
Sedací rad káblov
Vytiahni
Chinup
Rad s činkami
Tesniaci rad

Zhrnutie: Chrbát sa skladá zo štyroch veľkých svalov a najlepšie cviky na ich precvičenie zahŕňajú horizontálne a vertikálne ťahanie, ako je mŕtvy ťah s činkou, sťahovanie latiek a rad s činkami.

 

Svalová skupina č. 3: Paže

Rameno sa skladá hlavne zo štyroch svalov:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Predlaktia

Rameno sa skladá z bicepsu, tricepsu, svalov predlaktia a niekoľkých ďalších malých svalov.Mali by ste zaradiť určitú priamu prácu na biceps a triceps, ale zvyčajne nepotrebujete cvičiť priamo predlaktia.

tréning reverznej pyramídy (1)

Takže, ak chcete pracovať a posilňovať svoje bicepsy, tricepsy a predlaktia, musíte sa zamerať na cvičenia na rukách, ako sú tieto:

Zvlnenie činky
Zvlnenie činky
EZ-bar curl
Drvič lebiek
Tlak na tricepsy (s lanom alebo kovovou rukoväťou)
Dipy
Tricepsový tlak nad hlavou (s káblom alebo činkou)
Bench press s úzkym úchopom
Chinups
Zhyby

 

Svalová skupina č. 4: Ramená

Vaše ramená sa skladajú z troch hlavných svalov známych ako deltoidy.Tri body deltoidov sú:

• Predný bod (predný)

• Bočný bod (v strede)

• Zadný bod (zadný)

anatómia-deltového svalu-1-0

Deltoidy sa primárne používajú na stabilizáciu svalových skupín v blízkosti ramien, ako sú prsné svaly, laty a bicepsy.

Zadný deltový sval pomáha latám a pasciam dostať ruky za vás, predné delty pomáhajú prsným svalom posúvať ruky dopredu a vonkajšie delty pomáhajú pasciam, prsným svalom a iným svalom okolo krku a hornej časti chrbta Zdvihnite ruky do strany .

Zmenou uhla tlaku alebo ťahu môžete zmeniť stupeň tréningu deltového svalu v porovnaní s ostatnými svalmi.Napríklad tlak nad hlavou bude využívať viac bočného deltového zväzku ako hornú časť hrudníka, zatiaľ čo rad s činkou využije viac zadný deltový zväzok ako sťahovanie lat.

Je veľmi dôležité rozvíjať všetky tri body tohto svalu, pretože ak jeden z nich zaostane, bude to veľmi viditeľné.

Z väčšej časti potrebujú bočné a zadné delty najviac práce, pretože predný deltový sval je počas tréningu hrudníka dobre precvičený a nikto nevynecháva tréningový deň hrudníka.

Tréning hrudníka však dostatočne neprecvičuje ďalšie dva deltové body, a preto je najlepšie zaradiť nejaké extra cviky, ktoré precvičia váš vonkajší a zadný delt súčasne.

Ak chcete rozvinúť všetky tri body vašich deltových svalov, chcete sa zamerať na cvičenia na ramenách, ako sú tieto:

Delt na strane činky zvyšuje
Zvýšenie zadnej delty činky
Činky rady
Riadky s činkami
Vojenská tlač
Plochý bench press
Tlak na šikmej lavici

Zhrnutie: Ramená sa skladajú z bodov vpredu, na bokoch a vzadu, je dôležité, aby ste do svojho programu zaradili cviky, ktoré precvičia všetky tri body pre vyvážený, proporčný vzhľad.

 

Svalová skupina č. 5: Nohy

Horná časť nôh sa skladá z niekoľkých hlavných svalových skupín:

• Kvadricepsy

• Hamstringy

• Sedacie svaly

Lýtko je síce z hľadiska stavby tela tiež súčasťou nohy, ale vzhľadom na rozdielne tréningové metódy je to vysvetlené samostatne.Každú z týchto svalových skupín je potrebné najlepšie precvičiť rôznymi cvikmi.

štvorhlavý sval

Štvorkolky

Kvadricepsy sú súbor štyroch veľkých svalov na prednej strane nôh:

• Vastus lateralis

• vastus medialis

• vastus intermedius

• Priamy femoris

Kvadricepsy spolupracujú pri predlžovaní kolien a ohýbaní bokov.

Cvičenie kvadricepsov teda privádza boky z vystretej polohy do ohnutej polohy (ohýbanie kĺbov) a privádza kolená z ohýbacej polohy do vystretej polohy (narovnávanie kĺbov).

Keď sú kvadricepsy dobre vyvinuté, tvoria jadro nohy.

Ako uvidíte, najlepšie štvorkolky, ktoré môžete robiť, sú väčšinou kombinované cvičenia a väčšinou zahŕňajú použitie voľných váh.

Ak chcete maximalizovať svoje štvorkolky, musíte sa zamerať na veci, ako sú tieto:

Zadný drep s činkou
Predný drep s činkou
Výpad činky
Leg press
Bulharský split drep

Hamstringy

Hamstringy sú skupina troch svalov na zadnej strane nôh:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

Hamstringy spolupracujú pri ohýbaní kolien, ako to robíte pri hamstringoch, a pri predlžovaní bokov pri cvikoch ako hip thrust a mŕtvy ťah.Biceps femoris je tiež rozdelený na dve "bodky" alebo sekcie, rovnako ako biceps vo vašej ruke.Na rozdiel od bicepsu však hamstringy bývajú jedným z najviac zanedbávaných svalov v dolnej časti tela.

zväčšiť-podkolenné svaly

Štvorkolky priťahujú väčšinu pozornosti, pretože sú väčšie a výraznejšie, čo môže spôsobiť svalovú nerovnováhu medzi prednou a zadnou časťou stehna, ktorá nielenže vyzerá zvláštne, ale zvyšuje riziko zranenia.

Veľa ľudí má mylnú predstavu, že drepy nie sú všetko, čo hamstringy potrebujú.Zatiaľ čo drepy zahŕňajú hamstringy, štvorkolky robia väčšinu práce.To platí najmä pre typ drepov, ktoré často vidíte v posilňovni.

Ak chcete maximálne rozvinúť svoje hamstringy, zamerajte sa na cvičenia ako sú tieto:

Mŕtvy ťah s činkou
Sumo mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah
Stroj na natáčanie hamstringov
Činka dobré ráno
Stroj na zvýšenie lepku a šunky

Glutes

Svaly gluteus alebo „glutes“ sa skladajú z troch svalov, ktoré tvoria váš zadok:

• Gluteus maximus

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

Sedacie svaly zohrávajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii vášho tela v rôznych športoch a pri vytváraní sily pri cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy a drepy.

ako-zväčšiť-rýchlo-zadoček prirodzene

Ale teraz, ak správne trénujete spodnú časť tela, nemusíte robiť prácu navyše pre zadok, pretože to bude fungovať spoločne pri tréningu spodnej časti tela.

Ak chcete maximalizovať zadok, musíte sa zamerať na veci ako:

Mŕtvy ťah s činkou
Sumo mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah
Glute lifter/Glute Isolate
Barbell Hip Press
Drepy s činkou

Zhrnutie: Hornú časť nohy tvoria kvadricepsy, hamstringy a gluteály a budete chcieť do svojej rutiny začleniť cvičenia, ktoré precvičujú tieto svalové skupiny, aby ste maximalizovali silu a veľkosť nôh.

zväčšiť-lýtkové-svaly-294x192

 

Svalová skupina č. 6: Lýtka

Lýtka sa skladajú z dvoch silných svalov:

• Gastrocnemius

• soleus

Lýtko sa skladá zo svalov gastrocnemius a soleus, ktoré musíte trénovať pomocou cvikov na lýtka v stoji a v sede.

Nie je toľko užitočných variácií cvičenia lýtok, ktoré môžete robiť, ale tu sú tie, na ktoré sa chcete zamerať:

Stroj na zdvíhanie lýtok v stoji
Zdvih lýtka v stoji
Stroj na zdvíhanie sediacich lýtok
Stroj na zdvíhanie teliat osla
Zdvíhanie lýtok s hmotnosťou jednej nohy


Čas odoslania: 10. novembra 2022